В ноябре 2017 года решил что на велосипеде уже холодно.

И пошел в спортзал. Весил 73 кг потому что начал добавлять немного белок яиц и рыбку не жирную(треска) и творог обезжиренный.
Размялся немного в зале в первые дни, недельки. Понял что присесть нормально просто не могу. В горизонт для бедра. Все скрипит и не гнется. Стал приседать насколько амплитуда позволяла. Про сумо я тогда не знал. А с учетом сломанных лодыжек(парашют основной не раскрылся)в горизонт я мог сесть только при очень широком постановке ног. Но это пришло понимание, спустя полтора года.вообщем тренировка была такая:
Присед 30кгх12,40х12х3подх
разгибание ног заднее, на бицепс бедра 5кг на ногу 4 подхода по 12 раз
горизонтальная тяга блока 4 подхода по 12 раз
вертикальная тяга блока
жим штанги 40 кгх12х4
месяца два делал только это
где то через месяц на одной из тренировки получились вот такие показатели, по сути это картинка моего стартового положения по жиму
30кг 12 раз
35кг 12 раз
40 х 12
50 х 6 это максимум был
55 х1 еле выжал
В феврале 2018 тренировки были примерно такие
армейский жим
10х12,15х12,17,5х12,22,5х12
тяга шт к подбородку 10. 15,20, 22.5 все по 12 раз
шт.на бицепс 10, 15, 20, по 12 раз. 22.5 пять раз
присед гриф. 40, 50 50 всё по 12 раз все приседания не до горизонта. где то в полу присед
жим лежа 20. 40, 45, 45 всё по 12 раз
тяга шт в наклоне 20. 45х12х3
пресс
занимался я через день
каждая тренировка была с новыми упражнениями
скакал от одного к другому
делал по 6-7 упражнений в день. по 5-6 подходов
В апреле была такая типичная картина вес 75 кг понимание что я себя чувствую так хорошо, как не чувствовал никогда в жизни.
Подтигивание гравитрон
-25х12,-20Х(9,8,7,6,5)-15Х4, -10х3
тяга гор.блока
36,41.41,45 все по 12. 45х11
тяга верт.блока
36.41.45,45.все по 12. 50х8
тяга шт в наклоне
30.40.40,45х8,45Х10
пулловер
тяга верт.блока с блинами для штанг
веса на одну руку
15. 25. все по 12 раз 25х10раз
пресс
с мая стал немного что то понимать в технике и в порядке уражнений
и стал делать, день спина, день ноги, день, грудь, день руки
вот как это смотрелось
спина
впринципе так как было написано выше в апреле
ноги
присед
20.40.50.60.70.75 все не в горизонт и с каждым весом присед все выше
стан.тяга
40.50.60.60.65х11 раз все остальные 12 раз с техникой прекрасно тут
жим ног
100.125.125.85.85 все по 12
разг ног на квадрицепс
10 кг на ногу.17.5 х2 подх. 20х2 подх. всё по 12
заднее разгибаниесгибание ноги
10кгх12х3, 12.5х11
пресс

грудь
жим лежа
30.40.50 по 12 раз. 50х8
тяга шт к подбородку
15.20.25.30х10х2
кроссовер
арм.жим гантелей
10х12. 12кг(10.10.8)
гант.жим лежа 30град
12.14.16.по 12 раз. 18х11. 20х8
бабочка
35.40,45х10. 45х11, 50Х8
пресс

руки
гиперэкстензия
5 кг блин в руках разминка 20 раз
25 кгХ15х4подх
Wштанга на бицепс
20.25 по 12. 25х9х2, 27.5х6
узк.хват жим штанги
20.х12раз. 40х10. 42Х8. 42Х6. 35Х9
молоток
9кг гантель. 10х12х2, 10х9,12Х7раз
брусья
на станке разминка 66 кг
сам на брусьях 7 раз
на станке 84кг(9.10.6раз)
добивал бицепс и трицепс на кросоверных станках
пресс

продолжение следует