=== Белок ===

*Силовой тренинг -> 1.2 - 2,0 грамм на килограмм веса

*Тренировки на выносливость -> 1.4 - 1.8 грамм

*Молодой, растущий организм -> 1.8 - 2.2 грамм

=== Жиры ===

*Среднее или худое телосложение: 1 - 2 грамма жиров на килограмм тела

*Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. сухой массы

=== Углеводы ===

*средняя активность: 4.5 - 6.5 грамма на килограмм

*высокая активность: 6.5 - 9 грамм на килограмм

Но для "обычных" людей рекомендуют посчитать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок. Напоминаю, что 1 грамм белка = 3.8кк, 1 грамм жира = 9.3кк, 1 грамм углеводов = 4.1 кк.

Т.е. количество углеводов =общая калорийность - ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])]

*углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4

=== Расчет необходимой калорийности ===

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.

*26 - 30 кк в день на килограмм веса - для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью

*31 - 37 кк - для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю

*38 - 40 кк - для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни

*41 - 50 кк - для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)

*50 и больше - для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом

Формула Миффлина - Сан Жеора

* Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5

* Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161