Жим штанги лежа: техника выполнения

Оригинал статьи

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье («классический» жим лежа) — далеко не лучшее упражнение для груди. Существует достаточно много упражнений, которые нагружают пекторальные мышцы куда лучше, так что если вашей первоочередной целью является объем грудных мышц, сосредоточьтесь на выполнении, к примеру, жимов гантелей или разведений в стороны, а не придумывайте безумные вариации жима штанги лежа, которые якобы способны, акцентировано нагружать грудь. Что делает привлекательным именно «классический» жим лежа, так это то, что это упражнение позволяет замечательно проработать практически все мышцы верха тела. Более того, даже ягодицы и мышцы ног получают определенную порцию нагрузки — конечно, только в том случае, если упражнение выполняется правильно. Так что жим штанги лежа на горизонтальной скамье вполне можно считать упражнением для всего тела.

Жим штанги лежа: соревновательная техника выполнения

Во время выполнения жима лежа голова, спина, ягодицы должны быть прижаты к скамье, а стопы — к полу; ширина хвата должна составлять 81 см, а сам снаряд должен опускаться на низ груди – на уровень сосков. Важный момент: вы не должны удерживать снаряд в нижней точке на руках — штанга кладется на грудь. Это — правила выполнения соревновательного жима лежа практически в любой федерации.

Подчеркнем: штанга обязательно должна лечь на грудь, при этом не должно быть никакого «отбива» штанги от груди, которым грешат большинство тех, кто выполняет это упражнение. Обратите внимание на ширину хвата: 81 сантиметр не больше и не меньше. При таком хвате нагрузка равномерно распределяется между передним пучком дельтовидной мышцы и трицепсом. На большинстве грифов это расстояние обозначено специальными засечками. Также не забывайте о том, что штангу нужно опускать не на верх груди, что кажется более естественным, а к нижнему ее срезу.

Нюансы техники выполнения жима штанги лежа

Чем меньше расстояние, тем легче его преодолеть — истина, не требующая доказательств. Применима она и к технике выполнения жима лежа, так что нам стоит попытаться максимально сократить амплитуду движения. И для этого существует одно маленькое, но очень хорошее упражнение. Вот оно: станьте лицом к стене, вытяните сжатые в кулаки руки и упритесь ими в стену. Надо говорить, что расстояние между кулаками должно быть примерно равным 81 сантиметру? А теперь, не сгибая руки в локтях, попытайтесь максимально приблизить грудь к стене. Для этого отведите плечи назад, практически сведя лопатки и немного выпятите грудь. Запомните это положение — именно оно будет исходным при выполнении жима лежа.

Во время выполнения жима ваши ягодицы должны быть максимально напряженными, ступни ног необходимо поставить пошире и жестко упереть их в пол, а ладони должны сжимать гриф так, чтобы аж косточки побелели. Допускается небольшой прогиб в пояснице.

Следите за дыханием: при выполнении тяжелых жимов в небольшом количестве повторений нужно вдыхать при опускании штанги, а при ее подъеме задерживать дыхание — так повышается устойчивость вашего тела на скамье.

Желательно, чтобы снимать штангу со стоек вам кто-то помогал (равно, как и класть ее обратно), иначе вы рискуете нарушить принятое правильное положение тела на скамье.

А еще занимайтесь укреплением слабых мышц — ведь общая сила определяется возможностями самого слабого звена

Ошибки техники при выполнении жима штанги лежа

• Слишком большой вес штанги. Во-первых, слишком большой вес лишит вас возможности выполнять жим штанги лежа в правильной технике: вы либо не будете доводить штангу до груди, либо попытаетесь сделать «отбив» для более легкого преодоления «мертвой» точки. Да и о правильном положении на скамье вы, скорее всего, забудете, что только усугубит ваши проблемы. Но это, можно сказать, «во-вторых». А во-первых, при слишком большом весе снаряда значительно возрастает риск травмы: даже опытные спортсмены, не рассчитав вес, могут травмировать плечевой сустав либо грудную мышцу. Да и смертельные случаи в тренажерных залах связаны в основном с выполнением именно жима лежа.
• Слишком широкая постановка рук. Конечно, при такой постановке рук амплитуда движения существенно уменьшается, но нагрузка ложится, в основном, на передний пучок дельтовидных мышц и снимается с трицепсов. Даже при умеренном весе штанги слишком широкая постановка рук может привести к травме плечевого сустава.
• Перепрогиб в пояснице. Потенциально травмоопасен, а если при этом и ягодицы оторвутся от скамьи, то вероятность травмы только возрастет.
• Отрыв ступней от пола. Часто можно видеть, как жим лежа выполняется со ступнями, заброшенными на скамью или даже более того — болтающимися в воздухе. Почему-то приверженцы такого стиля считают, что он поможет акцентировать нагрузку на грудных мышцах. На самом деле вы нарушаете устойчивость вашего тела, и малейший перекос штанги может привести к тому, что вы просто не сможете ее удержать.

На этом видео все правильно кроме одного нужно обязательно обхватывать штангу большими пальцами, так как открытый хват может привести к падению штанги на грудь.