Ошибка 1: Слишком жесткая диета

Ваш мозг, хотя и весит не более 2% от веса тела, потребляет 17% всей глюкозы, полученной с питанием. Так что он очень чувствителен к любым переменам в питании, а уж тем более к сокращению энергоемкости рациона. Чтобы обезопасить себя, он тут же тормозит все прочие процессы, потребляющие энергию. В итоге обмен замирает.

И тут уж как ни обливайся потом на «беговой дорожке», успеха не будет. А если вес и будет падать, то лишь за счет выведенной из организма воды. Чтобы диета сработала, калорийность рациона нужно сократить не более, чем на 15-20%. Если раньше вы потребляли 3000 калорий в день, то теперь ваша норма — 2400-2550 калорий.

Не менее 2 недель требуется организму, чтобы адаптироваться и по-новому организовать энергообмен, в частности, покрыть нехватку калорий «сжиганием» собственного жира. Так что реальное похудение начнется не раньше, чем через 14 дней. Причем, раз в неделю вы должны возвращаться к прежнему обильному рациону в 3000 калорий. Такой прием «усыпляет» бдительность мозга. В итоге нехватка калорий в другие дни не вызывает остановки метаболизма.

Ошибка 2: Бегство от жиров

Любые резкие перемены в питании бесполезны. Это проверено многолетним опытом бодибилдинга. Так что никакой отдачи не принесет и полное удаление из меню жиров. Поверьте, даже самый острый дефицит жиров в диете не заставит ваш организм взяться за «сжигание» собственных жировых запасов.

Дело в том, что жиры являются «сырьем» для синтеза хорошо известного вам гормона тестостерона. Рацион, бедный жирами, приводит к немедленному падению уровня тестостерона в крови. Ну а это, как известно, является первой стрессовой реакцией. Полагая, что вы в стрессе, мозг экономит вашу энергию и автоматически замедляет все процессы метаболизма, включая «сжигание» жира.

По утрам съедайте не менее 1-2 цельных яиц (желтки содержат массу полезнейших жиров) и два-три раза в неделю ешьте рыбу (семгу, тунца, камбалу, сельдь...) Рыбий жир вдобавок помогает бороться с воспалениями суставов на этапе интенсивного тренинга и даже стимулирует рост мышц.

Ошибка 3: Мало углеводов

Да, это верно: чем меньше углеводов в вашей диете, тем быстрее вы похудеете. Однако в бодибилдинге это правило требует поправки. Вместе с жиром человек неизбежно теряет и мышечную ткань. Чтобы сохранить мышцы, вам нужно тяжело тренироваться. При острой нехватке энергии это невозможно. Вывод?

Как бы вам ни хотелось побыстрее обзавестись эффектным «рельефом», потребление углеводов нельзя снижать более, чем до 2 граммов на килограмм своего веса. Особенно важен прием углеводов на завтрак. В период борьбы за «рельеф», когда вы тренируетесь в многоповторном стиле и мало едите, ночной катаболизм усиливается.

Чтобы его блокировать, на завтрак нужно съесть большую миску овсянки (плюс 6-10 яичных белков и 1-2 цельных яйца). Овсянка заставит вашу поджелудочную железу выделить инсулин, ну а он нейтрализует секрецию катаболических гормонов. Обязателен прием углеводов и после тренировки. Тут вам нужны белый хлеб, картофельное пюре, сладкие напитки. Такие «быстрые» углеводы ускоряют насыщение печени и мышц гликогеном.

Ошибка 4: Добавки? белок? А мне зачем?

Общеизвестно, что рост массы требует высококалорийного питания — до 40 калорий на килограмм веса атлета. Однако годятся далеко не всякие калории. К примеру, в традиционном рационе питания не менее 40% калорийности приходится на жиры. У культуриста все иначе: 30-45% калорий его организм должен извлекать из протеина.

Вдобавок, нужно принимать антикатаболические препараты вроде креатина, витаминов-антиоксидантов, аминокислот ВСАА и сывороточного белка. Впрочем, на самом первом месте стоит правильное расписание приема пищи. Современная спортивная наука объясняет рост мышц как борьбу между анаболическими и катаболическими гормонами.

Изменение баланса в пользу гормонов-анаболиков в натуральном спорте сводится к активному подавлению секреции катаболических гормонов. Самым мощным инструментом здесь является «дробное» питание. Пищу принимают малыми порциями через каждые 2,5-3 часа. Постоянно высокий уровень питательных веществ в крови не дает запуститься катаболическим реакциям.

Одновременно вы должны до и после тренировки принимать пищевые добавки, которые нейтрализуют катабо-лический эффект тяжелых силовых нагрузок. К ним относятся креатин, аминокислоты ВСАА и особенно лейцин, а также сывороточный белок. После тренировки обязательно принимайте антиоксиданты — витамины С и Е.

Что же касается протеина, то культуристу нужно в сутки не менее 2 граммов этого макронутриента на килограмм своего веса. Силовой тренинг приводит к интенсивному расходованию белка организмом. В частности, за час силовой тренировки мышцы атлета теряют до 80% запасенной там аминокислоты глютамина.

Все затраты должны быть восполнены с избытком, поскольку часть полученного с пищей протеина отправится на «залечивание» поврежденных мышечных волокон и мышечный рост.

Ошибка 5: Иду голодным!

Вы никогда не сможете показать рекордно высокую интенсивность тренинга, если отправитесь на тренировку на пустой желудок. Хранилищем глюкозы — главного энергетического «топлива» организма — является кровь. Если вы долго не ели, сахара у вас в крови будет по минимуму. Он израсходуется за минуты, а потом в ход пойдет гликоген печени.

Организм расходует его неохотно и спешит поскорее включить механизм «сжигания» мышечной ткани, точнее, составляющих ее аминокислот. В итоге «топливом» тренинга становятся вашим собственные мышцы. Какой выход? За полтора-два часа до тренировки вам нужно съесть «медленные» углеводы.

Они перевариваются неспешно, и в течение всей тренировки глюкоза будет просачиваться через стенки кишечника, пополняя уровень сахара крови. Вот пример меню: немного курицы и рис. Благодаря такой пище, тренировка станет попаданием в десятку. Вдобавок вы сэкономите гликоген, а вместе с ним и время восстановления.

Прямо перед тренировкой примите 20 г сывороточного белка и опять же «медленные» углеводы (не менее 40 г). Лучший выбор: овсянка, кукуруза, любые бобовые или яблоко.

Ошибка 6: Очень мало натурального протеина

Общеизвестно, что тяжелый силовой тренинг ведет к микроразрывам мышечных волокон. Чем организм «ремонтирует» повреждения? Думаете, белком? Неверно! Холестерином! А что же белок? Он тоже нужен. Каждая капля холестерина должна быть «упакована» в белковую оболочку. Только белок способен «договориться» со своим собратом — белком мышечной клетки.

Итогом становится выгрузка холестерина прямо в очаг разрушения. Теперь вы поняли, почему силачи прошлого уплетали горы жирных стейков? Правильно, натуральный белок — сильнейший стимулятор роста мышц, поскольку содержит уйму белка и холестерина! А что же порошковый протеин? Отсутствие в нем холестерина объявлено его главным плюсом, однако именно оно становится минусом, когда речь идет о мышечном росте.

Тем не менее, прием порошкового сывороточного белка до и после тренировки обязателен. (Причем, после тренинга в сыворотку нужно добавлять в равной пропорции казеин.) В этом случае белковый концентрат проявляет свойства настоящего анаболика и ударно растит массу.
Что же касается другого времени суток, принимайте больше натурального протеина и обязательно — цельные яйца. Внутри каждого яйца содержится мощная «анаболическая» смесь из белка и холестерина.