Предположим, что Ваш одноповторный максимум в приседе составляет 100 кг. Возникает вопрос: эффективнее приседать до отказа с 30 килограммами или с 80? Светила науки уже дали однозначный ответ на данный вопрос. В данной статье мы разберем, что же даст более значительный эффект для лучшего роста мышц.

Наилучший эффект дает 60-75% от одноповторного максимума

Если учитывать традиционный метод тренинга, то в таком случае для значимой прибавки в росте мышц необходима нагрузка, которая составляет порядка 60% от 1ПМ. С таким весом отягощения можно сделать в среднем 10-12 повторений. Предполагается, что это — минимально необходимый уровень нагрузки, который активизирует весь спектр мышечных волокон.

Для того, чтобы иметь однозначный ответ на вопрос, какая все-таки нагрузка дает наибольший эффект, было проведено несколько исследований. В ходе исследования №1 ученые пытались выяснить, как интенсивность тренировки влияет на спектр нагрузки: от 20 до 90% максимального рабочего веса участников испытания.

Для этого участники эксперимента выполнили 5 сетов. В первом было выполнено 3 подхода по 27 повторов с 20% нагрузкой. С 40% нагрузки было выполнено 3 подхода по 14 повторов в каждом, при 60% нагрузке выполнялось 3 подхода по 9 повторов, при нагрузке в 75% было выполнено те же 3 подхода, но уже по 8 повторов, и при 90% нагрузке количество подходов увеличилось до 6, а количество повторений составило 3. То есть, общий вес отягощения для всех сетов был одинаковы.

Как свидетельствуют результаты исследования, минимальное увеличение синтеза белка наблюдалось после выполнения упражнений с нагрузкой в 20 и 40% от максимального рабочего веса. После 60% прирост синтеза значительно увеличивался и достигал плато. Проще говоря, дальнейшее увеличение нагрузки в процентном отношении от максимального веса не давал значительного роста процесса синтеза мышечных белков.

Полученные результаты актуальны как для юнцов, так и для людей пожилого возраста, что еще раз доказывает: максимальное воздействие на мышцы от выполнения упражнений достигается при 60-75% от максимального рабочего веса.

С малой нагрузкой — до отказа

Несмотря на, казалось бы, ясную ситуацию, все чаще начинают появляться доказательства того, что тренинг с малым весом отягощения (вплоть до 30% веса повторного максимума) способен давать значительный мышечный рост, во многих случаях никак не меньше того, который происходит в ходе выполнения упражнений с большим весом отягощения.

В ходе первого исследования не было установлено, выполнялись ли упражнения с низкой эффективностью (до 40% от максимальной нагрузки) до отказа. Хотя это очень важный момент, так как есть экспериментальные доказательства того, что мышечный рост как реакция на тренировку с малой нагрузкой имеет место быть, но только в том случае, если повторения совершаются до отказа. Это было доказано в ходе проведения второго и третьего эксперимента.

Во время проведения исследования №2, 15 человек выполняли разгибания голени в 4 подходах. Сначала разгибания выполнялись одной ногой при нагрузке 30%, затем — с нагрузкой в 90% от повторной максимальной нагрузки до произвольного мышечного утомления. На третий раз упражнение делалось с нагрузкой в 30% при работе (количество повторений, умноженных на нагрузку), равной нагрузке в 90%. Проще говоря, при нагрузке в 30% было выполнено в три раза больше повторов, чем их было сделано при нагрузке в 90%. Результатом было уменьшение количества повторов с той же нагрузкой, но до отказа.

После 4 часов отдыха между каждой из этих нагрузок был отмечен повышенный уровень синтеза мышечного белка, но уровень синтеза после третьей нагрузки были примерно в два раза меньше, чем после завершения первых двух нагрузок. Это свидетельствует о том, что ключевое значение для данного исследования имел место факт выполнения упражнения с малым весом до мышечного утомления — до отказа.

Следует отметить так же тот факт, что уровень синтеза белков мышечных волокон продолжал оставаться повышенным и спустя сутки после выполнения упражнения лишь в случае получения нагрузки в 30%, но с количеством повторений до отказа.

Вместо промежуточных выводов

Упражнения, которые выполняются с низкой интенсивностью, но до отказа, дают гораздо большую реакцию со стороны мышц, чем упражнения с большой нагрузкой. Хотя для чистоты эксперимента стоит отметить, что объем выполняемой работы с 30% нагрузки до отказа был гораздо выше, чем при 90% нагрузки. То есть, с нагрузкой, равной 90% повторного максимума испытуемые могли сделать, например, по 3 повторения, а с отягощением в 30% и выполнением до отказа — гораздо больше 9 повторений. В этой связи не представляется возможным определить влияние интенсивности в данном исследовании.

Меньше повторов — больше мышц?

Весьма противоречивым стало исследование №4, в проведении которого принимало 32 молодых человека возрастом от 17 до 28 лет, не испытывающих регулярных физических нагрузок. Всех испытуемых разделили на 3 рабочие группы плюс контрольная.

Для первой группы была выбрана такая схема, что упражнения выполнялись в рамках 3-5 повторов до отказа в ходе 4 подходов. Отдых между подходами составлял 3 минуты. Для второй группы веса были выбраны так, чтобы в трех подходах было выполнено по 9-11 повторений, а отдых между подходами составлял 2 минуты. Для третьей группы веса были такими, что выполнялось 2 подхода с 20-30 повторениями. Пауза между подходами составляла 1 минуту. Контрольная группа упражнения не выполняла.

Комплекс выполняемых упражнений включал жим ногами, присед и разгибания голени с примерно равным объемом работы. Длительность эксперимента составила 8 недель. В течение первого месяца тренировки проводились дважды в неделю, во второй месяц — трижды в неделю. Веса отягощения увеличивали по прогрессии, принимая во внимание выполнение необходимого количества повторов, при этом все подходы совершались до отказа.

После проведения данного исследования в качестве выводов о проделанной работе, ученые проводили оценку площади поперечного сечения мышцы. Для этого использовали результаты биопсии латеральной широкой мышцы.

Было отмечено, что участники групп, в которых выполнялось малое и среднее количество повторов, показали значительный прирост площади поперечного сечения волокон типа I, IIA и IIX на 12,5%, 19,5% и 26% соответственно. Самое интересное, что третья группа, где выполнялось большое количество повторений (понятное дело, что с низкой интенсивностью) не показала какой-либо стойкой значимости для любого типа волокон. В качестве итоговых выводов из данного исследования можно констатировать факт, что упражнения с низкой интенсивностью не являются фактором стимуляции процесса роста мышц.

Не количество, а качество

Решив провести свое собственное исследование, еще одна группа ученых воспользовалась схожей методикой. В ходе эксперимента №5 было отобрано 25 человек возрастом от 34 до 44 лет, при этом опыт тренинга с отягощениями хотя бы 1 год был у всех. Выборку разделили на 2 группы: с меньшим и большим количеством повторений. Группу со средним количеством решили исключить. Результатом двухмесячного исследования стала фиксация увеличения площади поперечного сечения квадрицепса бедра на 10% в обеих группах без особых отличий.

Исследование №6, проводимое в той же лаборатории носило схожий характер. Испытуемые со схожими данными показали 10% прирост размеров квадрицепса без явных различий между группами. В ходе исследования использовалась аналогичная схема тренировки.

Различия между результатами данного исследования и исследования №4, как полагают специалисты, объясняются тем, что для нетренированных людей более старшего возраста любой вид тренинга с отягощением способен способен дать стимул для роста мышц.

Интересен тот факт, что дальнейшие исследования с аналогичным протоколом тренировки, проводимые на молодых людях, дали 18% прирост клеток-сателлитов., связанный с тренингом низкой интенсивности. То есть, существуют все основания для принятия того факта, что выполнение упражнений с малым весос, но большим количеством повторений до отказа самым положительынм образом влияет на ранние стадии процессов формирования мышц.

Три подхода с малым весом лучше одного с большим

В ходе проводимого в лаборатории Stuart Phillips исследования №7 со сходными условиями,проверили гипотезу долгосрочного увеличения мышц. Для этого выборку из 18 нетренированных людей возрастом 20-22 года случайным образом поделили на 3 группы. В этих группах проводились различные тренировки с весами отягощения. Все группы выполняли разгибание голени одной ногой до отказа. Тренинг проводился трижды в неделю на протяжении двух с половиной месяцев.

Первая группа выполняла 3 подхода разгибания голени с нагрузкой 30% от веса одноповторного максимума, вторая — три подхода с нагрузкой в 80%, а третья — только 1 подход так же с нагрузкой в 80%.

После проведения исследования были сделаны выводы, что в первой и второй группах (с низкой и высокой нагрузкой) имеют место быть значительные приросты объемов мышц (в среднем — на 6,8% в первой и на 7,2% во второй группе). Что касается третьей группы, где выполнялся всего один подход, то тут зафиксирован очень незначительный прирост объемов мышц — всего 3,2%.

Это дает право говорить о том, что упражнения с малой нагрузкой в трех подходах, сделанных до отказа, гораздо более эффективны упражнений с большим весом, близким к 1ПМ, но сделанных в одном подходе. Так что отвечая на поставленный в начале статьи вопрос, можно дать такой ответ: при 1ПМ, равному 100 килограмм для приседа, выполнение упражнения с 30 килограммами до упора примерно тождественно эффекту, полученному от приседа с 80 килограммами.

Выводы

Исследования дают пищу для размышления. Так, считается, что диапазон в 6-12 повторений с подконтрольным темпом поднимая веса отягощения, вероятно, является самым оптимальным для максимально возможного темпа роста мышц. Так же, вероятно, данный «диапазон гипертрофии» сможет обеспечить благоприятное сочетание механического напряжения с метаболическим стрессом и повреждениями мышечных волокон, благодаря чему будет формироваться стабильный мышечный рост.

Хотя, в то же время, имеются весьма веские основания для того, чтобы включать в тренировки нагрузки разной степени интенсивности. Так, использование протокола тренировки с малым количеством повторения (до 5), улучшает нервно-мышечную адаптацию, которая необходима для развития максимальных силовых показателей. Данный процесс адаптации позволяет использовать большие веса отягощения, что дает в итоге большее механическое напряжение при сохранении умеренной интенсивности.

И в противовес этому: использование в тренировке протокола с большим количеством повторов (больше 15), позволяет сократить образование лактата в ходе выполнения упражнений путем задержки наступления фазы утомления, что в конечном итоге приводит к более значительным изменениям волокон мышц. Данный вариативный подход следует взять на заметку опытным спортсменам, которым необходимо достигать более высоких уровней перегруза для продолжения адаптации мышц.

Если же принимать во внимание новичков и пожилых людей, то для них будет полезно использовать тренировку с малыми весами отягощения, но большим количеством повторов. Такой протокол тренинга может увеличивать общую массу мышц. Такой подход так же будет оптимальным для тех людей, которые в силу определенных причин не могут использовать для выполнения упражнения вес отягощения, близкий к одноповторному максимуму.